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Principiant 2
Mejorar la técnica y coordinación de la respiración lateral en crol, combinando ejercicios técnicos y resistencia con intensidad moderada.
1. Escalfament 10 min
4x50 crol suave sin material200 m · 10 min
Nada 4 series de 50 metros estilo crol manteniendo un ritmo suave. Presta atención a mantener el cuerpo alineado y la respiración relajada. Descansa 20 segundos entre cada 50. No uses material para sentir bien la posición natural.
2. Part principal 33 min
5x50 crol con pull buoy250 m · 15 min
Nadas 5 series de 50 metros crol con pull buoy entre los muslos a la altura de las rodillas para centrar el trabajo en la tracción de brazos. Mantén la respiración lateral cada 3 brazadas, coordinando la salida de la cabeza con el movimiento del brazo. Ritmo moderado, descansa 25 segundos entre series.
Pull Buoy
4x50 patada de crol con tabla200 m · 10 min
Realiza 4 series de 50 metros patada de crol con tabla. Sujeta la tabla con ambas manos al frente y realiza patada desde la cadera con la cara en el agua, respirando al frente para trabajar la fuerza de piernas. Ritmo suave, 20 segundos de descanso entre repeticiones.
Tabla
3x50 crol respirando cada 3 brazadas sin material150 m · 8 min
Nada 3 series de 50 metros crol respirando cada 3 brazadas para reforzar la respiración lateral. Mantén el cuerpo alineado y coordina la respiración con la salida del brazo. Ritmo moderado, 30 segundos de descanso para recuperar bien.
3. Tornada a la calma 7 min
2x25 crol suave sin material50 m · 4 min
Nada 2 series de 25 metros a ritmo muy suave para relajar la musculatura y recuperar respiración. Concéntrate en una brazada fluida y una respiración tranquila. Descansa 15 segundos entre repeticiones.
2x25 espalda suave sin material50 m · 3 min
Finaliza con 2 series de 25 metros espalda a ritmo relajado. Mantén el cuerpo alineado y la respiración cómoda. Descanso 15 segundos entre series para completar la vuelta a la calma.
Mejora la coordinación respiración-brazada en crol y fortalece la resistencia con intensidad progresiva y técnica depurada.
1. Escalfament 11 min
4x50 crol suave respirando cada 3 brazadas200 m · 6 min
Nada 4 series de 50 metros crol con respiración lateral cada 3 brazadas para equilibrar ambos lados. Mantén el cuerpo alineado y codo alto en la brazada, respirando coordinadamente sin levantar la cabeza. Ritmo suave, con 20 segundos de descanso entre repeticiones.
4x25 patada de crol con tabla100 m · 3 min
Nada 4 series de 25 metros de patada de crol con tabla. Sujeta la tabla con ambas manos al frente y realiza patada continua desde la cadera, manteniendo la cabeza en posición neutra y respirando al frente. Intensidad suave, 15 segundos de descanso.
Tabla
4x25 nado con pull buoy centrando la tracción de brazos100 m · 2 min
Nada 4 series de 25 metros crol con pull buoy entre los muslos a la altura de las rodillas para eliminar el movimiento de piernas. Concéntrate en la coordinación de la tracción de brazos y la respiración lateral. Ritmo suave/moderado, 20 segundos de descanso.
Pull Buoy
2. Part principal 39 min
6x100 crol centrando respiración lateral y técnica600 m · 20 min
Nada 6 series de 100 metros crol respirando cada 3 brazadas para trabajar la coordinación respiración-brazada. Mantén un codo alto y cuerpo alineado, respirando lateralmente sin levantar la cabeza. Intensidad moderada, 30 segundos de descanso entre repeticiones.
4x50 crol con palas para reforzar tracción200 m · 10 min
Nada 4 series de 50 metros crol con palas en ambas manos para mejorar el apoyo en la tracción. Realiza una entrada limpia de la mano y empuje completo hasta el muslo. Ritmo moderado con descanso de 25 segundos entre repeticiones.
Palas (2)
4x50 crol con pull buoy y respiración lateral200 m · 6 min
Nada 4 series de 50 metros crol con pull buoy entre los muslos para anular la patada y centrarte en la técnica de brazos y respiración lateral. Mantén ritmo moderado y 25 segundos de descanso.
Pull Buoy
4x25 patada con aletas para mejorar propulsión100 m · 3 min
Nada 4 series de 25 metros patada de crol con aletas para aumentar propulsión y mantener posición alta del cuerpo. Patada amplia y continua sin doblar excesivamente las rodillas. Intensidad moderada, 20 segundos de descanso.
Aletas (2)
3. Tornada a la calma 8 min
4x50 crol suave con respiración lateral controlada200 m · 6 min
Nada 4 series de 50 metros crol suave, concentrándote en la respiración lateral relajada y la técnica depurada. Mantén ritmo tranquilo y 20 segundos de descanso para recuperación activa.
2x50 espalda suave para relajación muscular100 m · 2 min
Nada 2 series de 50 metros espalda a ritmo suave. Mantén una postura relajada y fluidez en la brazada. Descansa 20 segundos entre repeticiones para completar recuperación.
Mejorar la coordinación respiración-brazada en crol y potenciar la resistencia con series progresivas. Uso de pull buoy y tabla para enfatizar técnica sin perder intensidad.
1. Escalfament 11 min
4x50 crol suave con respiración lateral 3200 m · 6 min
Nada 4 series de 50 metros crol respirando cada 3 brazadas para trabajar la respiración lateral. Mantén una posición hidrodinámica con el cuerpo alineado y la cabeza baja, gira la cabeza solo lo necesario para respirar. Intensidad suave, con 20 s de descanso entre cada 50 m.
4x50 patada crol con tabla200 m · 5 min
Realiza 4 series de 50 metros de patada de crol usando la tabla, sujeta con ambas manos al frente. Mantén la cabeza en el agua mirando hacia abajo y patada continua desde la cadera. Intensidad moderada y 15 s de descanso entre repeticiones.
Tabla
2. Part principal 43 min
6x100 crol con pull buoy, respiración cada 3 brazadas600 m · 18 min
Nada 6 series de 100 metros crol con pull buoy colocado entre los muslos a la altura de las rodillas para eliminar la patada y centrarte en la tracción y coordinación respiratoria. Mantén un ritmo progresivo de intensidad moderada a fuerte, descansando 20 s entre cada 100 m.
Pull Buoy
4x75 crol con palas y respiración lateral cada 3300 m · 12 min
Realiza 4 series de 75 metros crol con palas para reforzar la tracción. Coloca las palas en ambas manos asegurando una entrada limpia en el agua y un empuje completo hasta el muslo. Mantén respiración lateral cada 3 brazadas, intensidad fuerte y 25 s de descanso.
Palas
4x50 crol parcial solo brazos con pull buoy200 m · 8 min
Nadar 4 series de 50 metros solo con brazos usando pull buoy entre los muslos para eliminar la patada y concentrar el trabajo en la técnica y coordinación respiratoria. Respirar cada 3 brazadas, intensidad moderada, 20 s de descanso.
Pull Buoy
4x50 crol con aletas, respiración lateral cada 3200 m · 5 min
Nada 4 series de 50 metros crol con aletas para aumentar la propulsión y mantener la posición alta del cuerpo. Patada amplia y continua sin doblar excesivamente las rodillas. Respiración lateral cada 3 brazadas, intensidad moderada-fuerte, 20 s de descanso.
Aletas
3. Tornada a la calma 9 min
4x50 crol suave sin material200 m · 6 min
Nada 4 series de 50 metros crol a ritmo suave, centrando la atención en una respiración relajada y técnica depurada. Descansa 20 s entre repeticiones y mantén un ritmo cómodo para favorecer la recuperación.
2x50 espalda suave sin material100 m · 3 min
Realiza 2 series de 50 metros espalda a ritmo muy suave para relajar la musculatura y ayudar a la recuperación. Mantén posición hidrodinámica y respiración natural, descansando 25 s entre series.