Mejorar la técnica y coordinación de la respiración lateral en crol, combinando ejercicios técnicos y resistencia con intensidad moderada.
1. Calentamiento 10 min
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4x50 crol suave sin material 200 m · 10 min
Nada 4 series de 50 metros estilo crol manteniendo un ritmo suave. Presta atención a mantener el cuerpo alineado y la respiración relajada. Descansa 20 segundos entre cada 50. No uses material para sentir bien la posición natural.
2. Parte principal 33 min
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5x50 crol con pull buoy 250 m · 15 min
Nadas 5 series de 50 metros crol con pull buoy entre los muslos a la altura de las rodillas para centrar el trabajo en la tracción de brazos. Mantén la respiración lateral cada 3 brazadas, coordinando la salida de la cabeza con el movimiento del brazo. Ritmo moderado, descansa 25 segundos entre series.
Pull Buoy -
4x50 patada de crol con tabla 200 m · 10 min
Realiza 4 series de 50 metros patada de crol con tabla. Sujeta la tabla con ambas manos al frente y realiza patada desde la cadera con la cara en el agua, respirando al frente para trabajar la fuerza de piernas. Ritmo suave, 20 segundos de descanso entre repeticiones.
Tabla -
3x50 crol respirando cada 3 brazadas sin material 150 m · 8 min
Nada 3 series de 50 metros crol respirando cada 3 brazadas para reforzar la respiración lateral. Mantén el cuerpo alineado y coordina la respiración con la salida del brazo. Ritmo moderado, 30 segundos de descanso para recuperar bien.
3. Vuelta a la calma 7 min
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2x25 crol suave sin material 50 m · 4 min
Nada 2 series de 25 metros a ritmo muy suave para relajar la musculatura y recuperar respiración. Concéntrate en una brazada fluida y una respiración tranquila. Descansa 15 segundos entre repeticiones.
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2x25 espalda suave sin material 50 m · 3 min
Finaliza con 2 series de 25 metros espalda a ritmo relajado. Mantén el cuerpo alineado y la respiración cómoda. Descanso 15 segundos entre series para completar la vuelta a la calma.