Mejora la coordinación respiración-brazada en crol y fortalece la resistencia con intensidad progresiva y técnica depurada.
1. Warm-up 11 min
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4x50 crol suave respirando cada 3 brazadas 200 m · 6 min
Nada 4 series de 50 metros crol con respiración lateral cada 3 brazadas para equilibrar ambos lados. Mantén el cuerpo alineado y codo alto en la brazada, respirando coordinadamente sin levantar la cabeza. Ritmo suave, con 20 segundos de descanso entre repeticiones.
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4x25 patada de crol con tabla 100 m · 3 min
Nada 4 series de 25 metros de patada de crol con tabla. Sujeta la tabla con ambas manos al frente y realiza patada continua desde la cadera, manteniendo la cabeza en posición neutra y respirando al frente. Intensidad suave, 15 segundos de descanso.
Tabla -
4x25 nado con pull buoy centrando la tracción de brazos 100 m · 2 min
Nada 4 series de 25 metros crol con pull buoy entre los muslos a la altura de las rodillas para eliminar el movimiento de piernas. Concéntrate en la coordinación de la tracción de brazos y la respiración lateral. Ritmo suave/moderado, 20 segundos de descanso.
Pull Buoy
2. Main set 39 min
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6x100 crol centrando respiración lateral y técnica 600 m · 20 min
Nada 6 series de 100 metros crol respirando cada 3 brazadas para trabajar la coordinación respiración-brazada. Mantén un codo alto y cuerpo alineado, respirando lateralmente sin levantar la cabeza. Intensidad moderada, 30 segundos de descanso entre repeticiones.
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4x50 crol con palas para reforzar tracción 200 m · 10 min
Nada 4 series de 50 metros crol con palas en ambas manos para mejorar el apoyo en la tracción. Realiza una entrada limpia de la mano y empuje completo hasta el muslo. Ritmo moderado con descanso de 25 segundos entre repeticiones.
Palas (2) -
4x50 crol con pull buoy y respiración lateral 200 m · 6 min
Nada 4 series de 50 metros crol con pull buoy entre los muslos para anular la patada y centrarte en la técnica de brazos y respiración lateral. Mantén ritmo moderado y 25 segundos de descanso.
Pull Buoy -
4x25 patada con aletas para mejorar propulsión 100 m · 3 min
Nada 4 series de 25 metros patada de crol con aletas para aumentar propulsión y mantener posición alta del cuerpo. Patada amplia y continua sin doblar excesivamente las rodillas. Intensidad moderada, 20 segundos de descanso.
Aletas (2)
3. Cool-down 8 min
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4x50 crol suave con respiración lateral controlada 200 m · 6 min
Nada 4 series de 50 metros crol suave, concentrándote en la respiración lateral relajada y la técnica depurada. Mantén ritmo tranquilo y 20 segundos de descanso para recuperación activa.
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2x50 espalda suave para relajación muscular 100 m · 2 min
Nada 2 series de 50 metros espalda a ritmo suave. Mantén una postura relajada y fluidez en la brazada. Descansa 20 segundos entre repeticiones para completar recuperación.